MINDFULNESS APP IMA
マインドフルネスアプリ 「アイマ」
サービス終了のお知らせ
いつも「アイマ」をご利用いただき、誠にありがとうございます。
誠に勝手ながら、2022年12月12日をもちまして、サービスを終了させていただくこととなりました。
端末にダウンロードされたデータは引き続きご利用いただけます。
突然のお知らせとなりましたことを深くお詫び申し上げます。
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マインドフルネスはメディアでも大きく紹介され、取り入れる企業も増えているので一度は耳にしたことがあるのではないかと思います。マインドフルネスとは、「『今この瞬間』に集中し、評価を下さず、ただ観る」行為や状態を意味します。提唱したのはマサチューセッツ大学医学大学院教授にしてマインドフルネスセンターの創設者であるジョン・カバットジン(Jon Kabat-zinn)博士で、がんや慢性疾患を抱えた患者たちの痛み、そして心理的な苦痛を緩和させるための治療方法として医療分野から広まりました。
今の状態を「良い」「悪い」「好き」「嫌い」と評価するのではなく、ただありのままに受け入れる。過去でも未来でもなく現在に目を向けることで深い洞察力と集中を手に入れる。それがマインドフルネスです。
現代人の多くは未来への心配や過去へのこだわり、周りや自分の評価、日々めまぐるしく移り変わる情報の中を生きています。このような環境では正しい判断力を保つことが難しく、本来の自分を見失いがちです。カバットジンはこれを「自動操縦状態」、すなわち自分で自分をコントロールできていない状態だと表現しました。この状態に陥ると、常に頭の中はフル回転となり心身ともに疲れきってしまいます。マインドフルネスはそうした余計な情報を排除し、「今」という瞬間を集中して意識することで周囲の問題をクリアにし、ありのままの自分自身を肯定も否定もせず受け止めることが目的です。マインドフルネスの有効性を示す研究結果が次々と報告され、GoogleのSIY(Search Inside Yourself)プログラム導入やApple創業者であるスティーブ・ジョブズをはじめ世界を牽引する経営者たちが取り入れはじめたことで認知度は急上昇しました。2015年より実施が義務づけられたストレスチェック制度のように、日本国内でも行政や企業のメンタルヘルスに対する関心は年々高まりを見せています。具体的に実践できるストレスコントロールプロセスであるマインドフルネスはそんな現代のニーズにはまり、医療分野を超えてビジネスや教育の現場でも広がりを見せているのです。
マインドフルネスは科学的な根拠のもとに開発されたストレス軽減プログラム、いわば脳のエクササイズなので、宗教や思想とは関係がありません。
マインドフルネスの手法として有名なのが瞑想です。瞑想というと何やら宗教色を帯びていて「怪しい？」と警戒されがちで、特定の宗教とマインドフルネスを結び付けた出版本も多く誤解されることもあります。
たしかにマインドフルネスの代表的な手法である「マインドフルネス瞑想」は日本の禅をヒントにしたものですが、ここから一切の宗教や思想を排除し、それぞれの宗教や無神論者を問わず誰でも実践できるようにしたものが本来のマインドフルネスです。
だからこそ宗派や思想のしがらみにとらわれず、自由な心で自分を受け入れることが可能になるのです。
マインドフルネスの実践方法はいくつかありますが、中でも真っ先に挙げられるのが「マインドフルネス瞑想」です。
瞑想時のポーズはリラックスできる状態であれば何でも構いません。椅子にかけていても、立っていても、寝ていても行えます。骨盤を起こすようにするか、寝ているなら背骨をまっすぐするイメージで姿勢をととのえて身体の力を抜きます。
呼吸に意識を集中し、空気が身体に入っていく感覚、出ていく感覚を感じます。深呼吸する必要はなく、自然なタイミングで呼吸を繰り返します。
マインドフルネスを始めたばかりだと雑念が浮かんできますが、無理に消そうとせず受け流し、たびたび浮かんでくる思いに対しては「今抱いている自分の感情」として認めます。その感情に善悪の判断を下さず、「自分は今こう感じているんだな」と気づくことが大切です。
継続して行うことで高い効果が期待できますが、1回の実施で深いリラックス効果を実感する方もいます。
マインドフルネス瞑想の特徴は、「寝ていても座っていても、歩いていても実践できる」ということです。そのためいつでもどこでも好きなタイミングで実践でき、金銭的な負担をかけずに行うことができます。ただしはじめのうちは周りの生活音や雑事が気になってしまうので、集中するのは簡単ではありません。慣れるまでは集中しやすい環境をととのえると実践しやすいでしょう。環境をととのえる一環として、リラックスできる自然の音や音楽に耳を傾けるとマインドフルネス瞑想のサポートとなります。アプリならスマートフォンでどこへでも持ち歩けるので、仕事に集中したいときやリラックスして眠りにつきたいときなど目的に合わせて幅広く活用できます。
報告されているマインドフルネスの実践方法の中から、有名なものをご紹介していきます。
マインドフルネス瞑想のひとつであるボディ・スキャンは、身体の各部位に順番に意識を集中する手法です。頭から始まり顔の目、鼻、口、頬、顎のパーツ、首、肩、胸部、背中、お腹、お尻、太もも、ふくらはぎ、足裏へと集中していきます。身体との静かな対話を行うことによって、「今ここにいる自分」をより意識しやすくなります。
今この瞬間に考えていることや感じていることを紙に書き出す手法です。20～30分たっぷり時間をかけて取り組むジャーナリングもありますが、2、3分の短時間でも構いません。構成や読みやすさ、字の間違いを気にする必要はなく、ただ頭に浮かんだことをひたすら文字にします。書き出した文章に対して「良い」「悪い」と評価しないのがポイントです。テーマは自由に設定できるので、「今求めていること」「今心が躍ること」「やめたいと思っている習慣」など自分がその時書きたいものなら何でも大丈夫です。テーマを設けず頭の中の考えをただ書き出すだけでも構いません。テーマに対して何も書くことがないなら「何もない」とストレートに書いてもよく、漠然としていて言語化できないならそのとき感じた「モヤモヤする」といった感情や「ドキドキする」「緊張する」など身体の変化を書き出します。書くという作業で「今この瞬間」に集中できるので、瞑想のようなリラックス効果が生まれます。また、書いた内容を振り返ることで今の本当の自分に気づくきっかけにもなります。
マインドフルネスを行うと、何が変化していくのでしょうか？もともとは医療分野で成熟したマインドフルネスですが、その効果はビジネスシーンでも注目度が高く、世界に名だたる経営者たちや社員の福利厚生として広く活用されています。続々と報告される研究結果からは、ポジティブな事例が報告されています。以下にて紹介します。
実践方法自体は簡単なマインドフルネスですが、前述したメリットを得られるようになるのは容易ではありません。特に始めはなかなか効果を実感できない、集中するのが難しいといった問題があります。自己を見つめるためにはリラックスできる環境をととのえる必要があります。快適な温度や湿度、ストレスのないリラックスできる衣服、物音の少ない静かな環境で行うと集中しやすいでしょう。しかし、静かにしたくても家電の稼働音や生活音が気になってしまうことは少なくありません。そうした場合は心を落ち着かせる静かな音楽や、雨や木々の揺れる自然の音でリラックスするのもひとつの方法です。少しずつトレーニングを続けていくことで、歩いているときや歯を磨くとき、食事をとっているとき、通勤しているときにも応用してマインドフルネスを実践できるようになっていきます。
前述した様々な効果はマインドフルネスに対してポジティブに取り組む方に最も表れやすいとされています。取り組み前の姿勢として重要なのは、自分から評価を下さないこと、焦らずじっくり取り組むこと、必要に応じてゼロからスタートする心構えを持つこと、のめりこんで過度にやりすぎないこと、固定の価値観にとらわれないこと、気づきによって得た自己をありのままに受け入れることです。集中力を高めたい、効率を上げたいと思って取り組むにしてもまずはその願望を脇に置いて、今の自分をただ受け入れる、現在だけに集中する態度が必要です。
現在、大企業やそのリーダーたちが続々とマインドフルネスを取り入れています。マインドフルネスで実際に効果をあげた事例について、ご紹介していきます。
Apple社の共同設立者の一人、スティーブ・ジョブズも瞑想を実践していたことは有名な話です。Apple社では、以下のような取り組みを行っています。
SIY(Search Inside Yourself)というマインドフルネスを取り入れたEQ向上のための研修プログラムを開発し、マインドフルネスが医療分野以外で広く認知されるきっかけとなる
メタ認知トレーニングとしてのマインドフルネス活用
プレゼンティズム(体調不良や心理的不安で本来のパフォーマンスを出しきれていない状態)の大幅な改善、自己への内面の気づき。
※プレゼンティズムは経済産業省でも使われている生産性向上の指標です。国の調査によるとプレゼンティズムによって1人につき30万円もの経済損失が生じているというデータもあります。
本アプリに収録されているコンテンツをご紹介します。
はじめての方は向けのコンテンツです。5分程度の短時間のコンテンツになっております。初めての方、また、集中力が続かない場合などにご利用ください。座っておこなっても、寝ておこなってもどちらでもできるマインドフルネスです。
座って行うマインドフルネスです。座ったまま行うことができるので、仕事中などのちょっとした合間に行なっていただけます。10〜15分程度のプログラムになっています。
寝て行うマインドフルネスです。就寝前など横になって行います。そのまま眠ってしまってもOKです。10〜15分程度のプログラムになっています。
マインドフルネスは動きながら行うマインドフルネスです。座って行う「静」のマインドフルネスとは違い自分自身の動きを丁寧に観察します。じっとして行うマインドフルネスでは集中が続かない時などに試してみましょう。
このプログラムでは、考えごとで頭の中が、いっぱいになったり、不安を感じたりして、なかなか寝付けないときに、心の中で数字を数え、その自分自身の声へと意識を向けることで、雑念を捨て去ります。
立って行うマインドフルネスです。通勤途中などでも行うことができます。
呼吸に意識を向けるマインドフルネスです。呼吸を感じることで自分の内側へと意識を集中させることができます。
「特定の呼吸 = リラックス」を関連づけられると日常生活の中でも取り入れることができるようになります。
座って行うマインドフルネスです。大地と体の設置面、肌の感覚など、全身に意識を回していきます。
寝て行うマインドフルネスです。大地と体の設置面、肌の感覚など、全身に意識を回していきます。
波のサウンドです。
波の音には「1/fのゆらぎ」というリラックスさせてくれる音が含まれています。仕事中、眠る時、マインドフルネスなどのBGMとして使用してください。
雨のサウンドです。
雨の音には人の耳では聞くことのできない高周波音を豊富に含んでいます。この高周波音には心をリラックスさせる効果があります。仕事中、眠る時、マインドフルネスなどのBGMとして使用してください。
夜のサウンドです。
どこか懐かしい鈴虫の声の入ったサウンドです。仕事中、眠る時、マインドフルネスなどのBGMとして使用してください。
小川のサウンドです。
川の流れる音には「1/fのゆらぎ」や高周波音が豊富に含まれています。仕事中、眠る時、マインドフルネスなどのBGMとして使用してください。
古時計のサウンドです。
考えごとで頭の中が、いっぱいになったり、不安を感じたりして、なかなか寝付けないときに、古時計の音を丁寧に聞くことで雑念を遮断します。眠る時などのBGMとして使用してください。
朗読のコンテンツです。眠る時に人の声を聞くことで心を落ち着かせることができます。波間は波の音をバックにした物語です。
朗読のコンテンツです。眠る時に人の声を聞くことで心を落ち着かせることができます。川の流れる音をバックにした水の生き物たちのお話です。
朗読のコンテンツです。眠る時に人の声を聞くことで心を落ち着かせることができます。雨の音をバックにした物語です。
仕事に集中したいときなど、眠りにつく時に効果的なピアノ曲です。
波の音をバックにしておりリラックス効果も期待できます。
仕事に集中したいときなどに効果的なピアノ曲です。美しく切ないピアノ曲です。
仕事に集中したいときなど、眠りにつく時に効果的なピアノ曲です。
雨の音をバックにしておりリラックス効果も期待できます。
原則、個別のご返信は行なっておりません。
ご了承ください。
MINDFULNESS APP IMAIMA(アイマ)はマインドフルネスの誘導ガイドが入った音楽集です。
マインドフルネスの導入音楽以外にも、仕事中に集中できるような環境音やピアノ曲などが入っております。
